• 

Stres i niepewność w okresie panowania pandemii koronawirusa dotyczy każdej rodziny w Polsce. Wprowadzone obostrzenia „zostań w domu”, lockdown, maski na twarzy,brak kontaktów międzyludzkich, w tym m.in. dzieci z dziadkami, kolejki w sklepach, przeciążenie nauką naszych pociech z domu czy wizja utraty pracy wywołują stres i spadek odporności.  A któż by nie chciał mieć żelaznego zdrowia, być odporny na ataki chorobotwórczych patogenów? Niestety, gdy chodzi o odporność, nie ma sprawiedliwości - jedni łapią infekcję za infekcją, a inni przez całą zimę bezkarnie chodzą bez czapki.

Odporność to zdolność organizmu do obrony przed niekorzystnymi czynnikami zewnętrznymi, przed wnikaniem, rozmnażaniem wirusów, bakterii, grzybów, pasożytów oraz do obrony przed  nieprawidłowym podziałem komórek, szkodliwymi produktami metabolizmu, uszkodzeniami tkanek.
Rozróżniamy dwa rodzaje odporności: czynną oraz bierną.
Odporność czynna, to ta nabyta w wyniku przechorowania lub dzięki szczepionkom.
Odporność bierna powstaje samoistnie już w życiu płodowym. Jak widać wydolność układu immunologicznego  jest więc w pewnym stopniu uwarunkowana genetycznie – niezależna od nas.

Na szczęście nie tylko – dużą rolę odgrywamy także my sami. Na jego kondycję wpływa tryb życia, dieta, nałogi. Jednak nigdy nie jest za późno, by zadbać o lepszą odporność, choć na efekty trzeba zazwyczaj poczekać.

Nasz organizm ma rozbudowany system zabezpieczeń przed różnymi zagrożeniami. Od zewnątrz chroni go skóra. Jej kwaśny odczyn niszczy wiele bakterii i wirusów. Podobnie działają ślina i sok żołądkowy, a także wydzieliny błon śluzowych,które wyścielają drogi oddechowe, moczowe, przewód pokarmowy i narządy płciowe.

Zdarza się jednak, że chorobotwórcze drobnoustroje zdołają pokonać te bariery i przenikną do krwi, a wraz z nią do głębiej położonych tkanek. Wówczas też nie jesteśmy bezbronni. Do akcji wkracza bowiem tajna wewnętrzna broń organizmu, czyli układ immunologiczny. Porównuje się go do armii złożonej z wyspecjalizowanych oddziałów. Tworzą je różnego rodzaju białe krwinki. Dzięki zdolności przenikania przez ściany drobnych naczyń krwionośnych wiele z nich krążą wśród tkanek w poszukiwaniu intruzów.

Do takich komórek obronnych należą:

Limfocyty T - są ich trzy rozdaje. Jedne kierują pracą całego układu odpornościowego, identyfikują wroga oraz informują inne komórki obronne o jego obecności, mobilizują je do działania. Drugie zwalczają różne obce dla organizmu ciała. Trzecie po wyeliminowaniu intruzów „ogłaszają” demobilizację sił obronnych. 

1. Limfocyty B - są czymś w rodzaju fabryki zbrojeniowej. Wytwarzają tzw. przeciwciała (rodzaj białek), zwalczające niebezpieczne drobnoustroje.

Limfocyty NK- niszczą uszkodzone po ataku wirusów lub bakterii komórki. Potrafią rozpoznać i likwidować nowo powstałe komórki nowotworowe.

Makrofagi- nazywane dozorcami lub sprzątaczami.Są w ciągłym ruchu. Kiedy napotkają na swej drodze obcy organizm, po prostu pochłaniają go. Oczyszczają też krew z nieprawidłowych  lub starych komórek.

Komórki pamięci immunologicznej - powstają w czasie pierwszego kontaktu układu odpornościowego z wirusem lub bakterią i pozostają w krwioobiegu przez lata. Dzięki temu siły obronne przy ponownym ataku tych zarazków błyskawicznie je rozpoznają i niszczą.

Na tym polega tzw.odporność nabyta, którą uzyskujemy po przebyciu niektórych chorób? Cała ta wewnętrzna armia pełni służbę w dzień i w nocy, wykrywając i neutralizując różne  zagrożenia dla naszego zdrowia.

Jeśli wszyscy posiadamy taki wspaniały wewnętrzny układ obronny, to dlaczego jedni ludzie cieszą się doskonałym zdrowiem przez całe życie, a inni niemal bez przerwy zapadają na różne choroby?

Na pewno mają na to wpływ czynniki genetyczne. Stwierdzono jednak, że ogólna odporność organizmu zależy w olbrzymiej mierze od nas samych. Od tego, jaki prowadzimy tryb życia wspierający czy nadwerężający siły obronne.
Drastyczne diety odchudzające, niepohamowana skłonność do fast foodów, doprowadzanie do niedoborów witaminowych,wyniszczające nałogi (palenie, alkohol), całkowity brak aktywności fizycznej lub przeciwnie – przemęczenie organizmu nadmiarem intensywnych ćwiczeń, stres,niedosypianie, nieregularny tryb życia, braki w higienie – to wszystko ma niekorzystny wpływ na poszczególne elementy układu immunologicznego, przez co obniża  jego wydajność. Poważnym błędem jest też ignorowanie infekcji i „przechodzenie” choroby zamiast zostania w łóżku.

Właściwa dieta bogata w witaminy i mikroelementy jest jednym z najważniejszych czynników wzmacniających zdolność organizmu do obrony przed patogenami. Jelita, a właściwie wyścielająca je błona śluzowa, to filar naszego układu immunologicznego, miejsce powstawania blisko 80 proc. ciał odpornościowych, zapora dla toksyn i szkodliwych patogenów. Warto więc uświadomić sobie, że każda rzecz, która ląduje na naszym talerzu, może mieć dobry lub zły wpływ na to, czy złapiemy infekcję bakteryjną lub inne, znacznie poważniejsze choroby.
Zatem czego nie powinna zabraknąć w naszej diecie, która ma wzmocnić naszą odporność?

Witamin: A, z grupy B, C, D, E
Składników mineralnych: cynk, żelazo, selen
Niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie kwasów omega-3
Białka

1.  Witaminy

Witamina A – jest witaminą antyoksydacyjną, zapobiega powstawaniu miażdżycy i nowotworów. Odpowiada również za prawidłowy proces widzenia i ma działanie ochronne dla skóry. Jej niedobory mogą doprowadzić do upośledzenia odporności organizmu na choroby zakaźne, a podawanie odpowiednich dawek w trakcie choroby normalizuje  prace układu immunologicznego. Witaminę A znajdziemy w marchewkach, paprykach, pomidorach, brzoskwiniach, morelach i w niektórych rybach (łosoś, makrela)

Witamina B1 (tiamina) - odgrywa ważną rolę w metabolizmie węglowodanów. Jest niezbędną do prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego, dlatego niektórzy nazywają ją „witaminą intelektu”. Zwiększa aktywność fagocytarną krwinek białych. Niedobory witaminy B1 mogą powodować zmiany czynnościowe i morfologiczne układu nerwowego. Przy długotrwałym niedoborze tiaminy w organizmie może się rozwinąć choroba beri-beri. Wyczerpanie i brak apetytu, a także zmiany w układach nerwowym i sercowo-naczyniowym świadczą o wczesnych objawach niedoboru tej witaminy.

Witamina B6 (pirydoksyna)– wchodząc w skład wielu enzymów uczestniczy w przemianie aminokwasów, cholesterolu, niezbędnych kwasów tłuszczowych i żelaza. Jest nieodzowna do produkcji czerwonych krwinek i przeciwciał, jak również do prawidłowego wchłaniania przez organizm witaminy B1. Z uwagi na  znakomite właściwości metaboliczne jest pomocna w odchudzaniu. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i regulację aktywności hormonów. Jej niedobór powoduje wyraźne zahamowanie pracy układu  immunologicznego, czyli   immunodepresję, typową dla alkoholików i ludzi w bardzo podeszłym wieku.
Do głównych grup produktów dostarczających tiaminę w codziennej diecie zalicza się: mięso i jego przetwory, produkty zbożowe oraz warzywa.

Witamina C – ma silne właściwości antyoksydacyjne i redukujące, dzięki czemu chroni neutrofile, limfocyty i makrofagi przed powstającymi w wyniku infekcji  reaktywnymi formami tlenu (ROS), poprawiając odporność organizmu. Witamina C ułatwia wchłanianie żelaza, które znajduje się w produktach roślinnych oraz zwiększa naszą odporność. Ponadto jest jednym, obok witaminy E, najsilniejszym przeciwutleniaczy zapobiegającym  nowotworom. Choć wciąż toczą się naukowe dysputy dotyczące faktycznego wpływu witaminy C na długość trwania i nasilenie przeziębienia, większość lekarzy  przepisują ją w dużych dawkach osobom, które mają skłonność do łapania infekcji.
Znajdziemy ją w warzywach, ale głównie kapustnych, kiszonkach czy owocach cytrusowych i jagodowych.
Należy jednak pamiętać, że witamina C jest wrażliwa na obróbkę  kulinarną, np. gotowanie warzyw w dużej ilości wody sprawia, że się ona rozpuszcza. Należy wlewać jak najmniej wody dogotowania warzyw.

Witamina D – pobudza wchłanianie wapnia i fosforu, dzięki czemu ma ogromny wpływ na prawidłowe kształtowanie się kości u dzieci i niemowląt, oraz na ich odpowiednią gęstość. Witamina D może zapobiegać nadciśnieniu, chorobom serca, alergii, anemii oraz cukrzycy. Ma działanie immunomodulujące i pośrednio przeciwbakteryjne, a aktywna forma witaminy D3 (kalcytrio) zwiększa aktywność makrofagów, dużych komórek z grupy krwinek białych, odznaczających się wyjątkową sprawnością w niszczeniu bakterii.
Źródłem witaminy D są: ryby morskie (najlepiej gotowane lub pieczone), jajka, produkty mleczne, wątróbka, oleje roślinne, sery pleśniowe i dojrzewające.

Witamina E – jest antyoksydantem i silnym immunostymulatorem, blokuje prostaglandyny, hormony tkankowe, które tłumią odpowiedź immunologiczną, chronią też błony  komórkowe, zmniejszając ich przepuszczalność. Jest konieczna w przemianach niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) – im więcej ich się spożywa, tym większe jest zapotrzebowanie na witaminę E. Działa przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo, dlatego niedostateczna podaż  w diecie może skutkować miażdżycą. Niedobór witaminy E może przyczynić się również do rozwoju nowotworów oraz zwiększonej podatności na infekcje. Obecna jest głównie w orzechach, olejach roślinnych, produktach zbożowych i warzywach. 

Koenzym Q10 – jest naturalną substancją produkowaną przez organizm, niezbędną dla zdrowia człowieka, występującą niemalże w każdej komórce ciała. Niestety jego stężenie w organizmie maleje już po 30 roku życia. W wieku 40 lat naturalna produkcja koenzymu Q10 zmniejsza się nawet o 25%. Dodatkowo bez względu na wiek jego wytwarzanie jest również hamowane przez stres, zażywanie leków farmakologicznych, palenie papierosów czy radioterapię. Dlatego tak ważne jest odpowiednie dostarczanie koenzymu Q10 z pomocą suplementów diety. Udowodniono, że suplementowanie tego związku może mieć korzystny wpływ na przebieg zakażeń, a nawet niektórych chorób nowotworowych.

Składniki mineralne

Cynk– jego poziom ma ogromny wpływ na wytwarzanie się i podział nowych komórek, a także na przebieg  zakażeń, zwłaszcza wirusowych (przeziębienia, grypa, opryszczka, HIV).
Obecny jest głównie w mięsie i jego przetworach, rybach i produktach zbożowych

Selen– ma właściwości antybakteryjne, antywirusowe i przeciwzapalne, ponad to współdziała z witaminą E, opóźniając starzenie się komórek. U osób chorych na  AIDS zauważalne są  niedobory tego pierwiastka, lekarze zalecają  jego suplementację również pacjentom przed i po przeszczepach. Jest składnikiem niezbędnym do zwiększenia aktywności układu odpornościowego.
Pierwiastek ten znajdziemy głównie w owocach morza, rybach mleku i jego przetworach, a także produktach zbożowych, czosnku i roślinach strączkowych.

Żelazo – niezbędny do życia pierwiastek, konieczny do syntezy hemoglobiny – barwnika obecnego w krwinkach czerwonych, który przenosi tlen z płuc do wszystkich komórek organizmu. Jest niezbędny do prawidłowego przebiegu oddychania komórkowego. Dba o prawidłowy wzrost, rozwój i regenerację tkanek, stymuluje odporność. Wpływa na prawidłowe wydatkowanie energii i podziały komórkowe, niweluje zmęczenie, warunkuje prawidłowy rozwój płodu, dba o prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Jego niedobory oznaczają dla komórek organizmu duszenie się z braku tlenu i energii, co paraliżuje układ immunologiczny, czego efektem są częste zakażenia, np. grzybami.
Bardzo dobrymi źródłami żelaza są: wątróbka i nerki, natka pietruszki, suche nasiona roślin strączkowych, mięso jaja, suszone owoce, nasiona oraz pieczywo razowe.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie kwasy omega-3

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe wspomagają układ sercowo-naczyniowy, dbając o prawidłowy rytm serca, biorą udział w zapobieganiu zakrzepów, przeciw działają procesom zapalnym w tętnicach oraz obniżają poziom złego cholesterolu (LDL) i podnoszą poziom dobrego cholesterolu (HDL). Korzystnie wpływają na funkcjonowanie mózgu, zwiększając sprawność intelektualną i zdolność koncentracji oraz ograniczają wystąpienia m.in. choroby Alzheimera. Dbają o poziom wzroku, by nie doszło m.in. do zwyrodnienia plamki żółtej. Zwiększają naturalną odporność organizmu, wspomagają zdrowie kości i stawów.

Spożywanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6) łagodzi procesy zapalne  toczące się w organizmie. Zaleca się aby kwasy z rodziny n-6 stanowiły 4-8 % energii, a kwasy z rodziny n-3 2 g kwasu a-linolenowego i 200 mg długołańcuchowych kwasów tłuszczowych DHA i EPA (dokozaheksaenowego i eikozapentaenowego) 

Najlepsze źródła niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (pod warunkiem, że nie wywołują reakcji alergicznej) to:

orzechy: migdały, orzechy włoskie, laskowe, nerkowca, pinii;

nasiona: słonecznik, dynia, len, konopie;

przyprawy: czarnuszka;

oleje roślinne: rzepakowy, lniany, z pestek winogron, z pestek dyni, z orzechów włoskich, oliwa z oliwek.

To właśnie białka budują m.in. nasze ciała odpornościowe i są pierwszą linią obrony przed różnymi mikroorganizmami, które chcą wniknąć do naszego organizmu. Dlatego tak ważne jest  dostarczanie białek w codziennej diecie. Mięso jest najlepszym źródłem pełnowartościowego białka. Dostarcza też składników mineralnych, a przede wszystkim  żelaza tzw. hemowego (lepiej przyswajalne niż roślinne). Mięso jest także materiałem energetycznym, więc spożycie jego białka szybko odnawia straty poniesione przez wydatkowanie energii. 

Wszystko,co trafia na nasze talerze, może wzmocnić lub osłabić naszą odporność. By układ immunologiczny pracował pełną parą w okresie zwiększonej zachorowalności na grypę i przeziębienie, a teraz także na COVID – 19 warto wesprzeć go odpowiednią dietą i preparatami. Dlatego o każdej porze roku prawidłowe żywienie ma tak duże znaczenie.
Ważne jest abyśmy zadbali o dobrze zbilansowaną, zdrową dietę, która dostarczy organizmowi wszystkich potrzebnych witamin i pierwiastków, a także innych korzystnych związków (np. błonnika pokarmowego). 

Na początek  należy zadbać o spożywanie 4-5 posiłków dziennie. To zapewni energię do nauki, pracy czy zabawy. Ważne by posiłki były regularne, a odstępy między nimi wynosiły 3-4 godziny. W każdym dniu powinny znaleźć się warzywa, ponieważ to one dostarczają  nam dużo składników budujących i  wzmacniających układ odpornościowy. Dieta wzmacniająca odporność powinna być lekkostrawna i składać się z produktów naturalnych, nieprzetworzonych. Nie powinno w niej zabraknąć produktów pełnoziarnistych, chudego nabiału, jaj, nasion roślin strączkowych,  białego mięsa, ale też niewielkich ilości czerwonego (np. wołowina, która jest dobrym źródłem cynku).

Czy wiesz dlaczego i w jaki sposób myśli, uczucia, emocje (zarówno dobre, jak i złe) wpływają na funkcjonowanie układu odpornościowego? Okazuje się, że jest on połączony z systemem nerwowym. Odgałęzienia włókien nerwowych autonomicznego układu nerwowego wnikają do tkanek węzłów chłonnych, śledziony,szpiku kostnego i gruczołu grasicy. A są to przecież narządy, w których powstają i są przechowywane białe krwinki.
W trudnych sytuacjach organizm wydziela tzw. hormony stresu, m. in. kortyzol. Gdy stres trwa długo, może to doprowadzić do uszkodzenia limfocytów w grasicy i uwalnia je do krwiobiegu zanim osiągną pełną dojrzałość  i sprawność. Poza tym długotrwały stres tłumi czujność i obniża skuteczność układu odpornościowego. 

To również dobry sposób na pozbycie się stresu, ale nie tylko. Osoby aktywne rzadziej chorują, a w przypadku choroby szybciej wracają do zdrowia. Dlaczego? Ruch usprawnia krążenie krwi. A jeśli jest ono złe, do tkanek dociera mało tlenu i składników odżywczych, natomiast gromadzą się w nich substancje toksyczne. To zaś zmusza komórki układu odpornościowego do niepotrzebne go trwonienia sił na oczyszczenie organizmu.